[책리뷰] 수면의 뇌과학

우리 사회는 데카르트의 말처럼 인간을 “영혼 없는 기계”로 여기는 듯하다. 효율과 성과를 강조하며, 잠을 챙기려 하면 게으르다는 낙인을 찍는다. 오죽하면 “죽어서 마음껏 자라”는 말이 농담처럼 횡행한다

1장. 잠은 최고의 만병통치약이다

심장은 산소를 잃은 파란 피를 폐로 보내고, 다시 산소를 얻은 빨간 피를 온몸으로 순환시킨다. 이때 호흡이 폐가 하는 정화 활동을 돕는다.

내가 볼 때, 우리가 조금이라도 통제할 수 있는 건강의 핵심 요소는 영양, 운동, 수면이다. 이 책에서 단 한 가지만 배우겠다면, 제발 수면이 각성의 부재가 아니라는 점을 이해하기를 바란다.

3장. 피곤해서 졸리다고?

아데노신과 항상성 욕구 외에 수면에 영향을 미치는 또 다른 요인도 있다. 바로 빛이다.

우리 몸에는 졸음을 일으키는 두 가지 주요 시스템이 있다. 바로 항상성과 하루주기 리듬이다. 두 시스템이 조화를 이루어서 이상적으로 작동하면 제때 졸음이 밀려오고 건강한 숙면을 취할 수 있다

이와 같은 수면의 항상성을 담당하는 화학물질이 졸음을 유발하는 그것이 바로 아데노신adenosine이다.

피로와 졸음은 다르다. 피로는 기운이 소진된 상태이고, 졸음은 자려는 욕구가 강한 상태이다.

4장 꿈을 꾸지 않았으나 깊게 잤다
렘 수면 단계에 돌입하면 그 즉시 깨우는 방식으로 실험을 진행했다. 그리고 참가자의 각성 상태를 15분 동안 유지하도록 과제를 시킨 뒤 다시 잠을 재웠다. 정확히 렘 수면만 골라서 없앤 것이다. 그 뒤 참가자들이 전구의 열을 얼마나 잘 견디는지를 측정했다. 그들은 수면이 4시간 줄어들 때와 비슷한 반응을 보였다.

5장. 낮에 졸리고 밤에는 말뚱한 이유
정리하자면 수면에 관여하는 화학물질은 두 팀으로 나뉜다. 졸음 팀에는 아데노신과 멜라토닌이 속해 있다. 각성 팀에는 히스타민, 도파민, 오렉신이 존재한다. 팀으로 묘사했듯이 두 체계는 별개로 돌아간다.

8장. 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?

정리하면 희미한 불빛이라도 당신의 수면에 큰 위협이 된다. 또한 잠자기 전에는 되도록 휴대전화나 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋다. 하버드 의과대학의 수면 전문가 찰스 체이슬러는 2015년, 밤에 잠자기 전에 전자책을 읽은 사람이 간접 조명 아래에서 종이책을 읽은 사람보다 잠드는 데 평균 10분이 더 걸렸다는 연구 결과를 내놓았다

그럼에도 TV를 보면서 잠들어야 깊이 잠든다는 이들에게는 한 가지 연구 결과를 소개하고자 한다. 잠든 상태에서도 단어가 계속 들리면 머릿속에서 들은 단어를 분류하는 작업이 진행된다는 것이다.1 뇌는 잠을 잘 때 노폐물을 제거하고 회복하는데, 다른 일을 하느라 전혀 그럴 수 없다는 뜻이다. 부디 TV를 꺼라. 드라마 대사와 CM송을 자는 동안 들어야 할 이유는 없다.


정리하자면 성인의 이상적인 수면 루틴은 다음과 같다.

 

  • 아침에 밝은 햇빛 아래서 운동하기.
  • 각성을 촉진하는 단백질이 많이 든 음식으로 늘 같은 시간에 아침식사 하기.
  • 같은 시간에 점심식사 하기.
  • 적어도 잠자기 3시간 전에 저녁식사 마치기. 그 뒤에 간식을 먹어야 한다면 견과류나 말린 과일을 몇 알 먹기.
  • 해 질 무렵에는 조도 조절 스위치를 쓰거나 전등을 꺼서 집 안의 밝기 낮추기.
  • 저녁식사 뒤 1시간 동안 노트에 내일 해야 할 일을 쓰고, 다 적은 뒤 덮고 나서는 생각하지 않기.

 

2025.11.27 ~ 2025.12.10

https://ebook-product.kyobobook.co.kr/dig/epd/ebook/E000011467426

수면의 뇌과학 | 크리스 윈터