[책리뷰] 게으른 완벽주의자를 위한 심리학

1장. 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라

모든 미루기가 같지는 않다. 미루기의 유형은 수동적 미루기와 능동적 미루기, 두 가지로 나눌 수 있다.
수동적 미루기란 가장 대표적인 형태의 미루기이다. 어떤 행위를 하려 했지만 이루고만 있는 것이다. 혹시 당신이 반복적으로 그리고 진심으로 "이것만 끝내면 바로 그 일을 시작해야지"라고 생각한다면 수동적 미루기를 하고 있을 가능성이 크다.
능동적 미루기는 수동적 미루기보다는 더 의도적인 결정으로, 압박감을 느껴야 능률이 더 오른다라고 믿기 때문에 일부러 미루는 경우를 말한다.

2장. 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유

이 현상은 만족감을 나중으로 미루지 못하고, 당장 눈앞에 있는 것을 선호하는 성향에 일부 기인한다. 미루지 않는 사람이 더 어려운 과업에 먼저 착수하려 하는 반면, 미루는 사람은 즉각적인 보상과 즐거움을 선호하므로 더 흥미로운 과업으로 일과를 시작하곤 한다.

3장. 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

사람들은 자존감 self-esteem 과 자신감 self-confidence 을 혼용하곤 하는데, 사실 두 단어의 정의는 적어도 심리학에서는 다르다. 자존감은 자신여 대해 긍정적 혹은 부정적 태도를 지녔는지, 자신을 좋게 생각하는지 나쁘게 생각하는지를 의미한다. 자존감이 높은 사람은 자신을 존중하기 스스로 가치 있다고 느끼며, 동시에 완벽하지 않음을 인정한다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신의 약점에 집중하며 스스로 가치가 없거나 부족하다고 느낀다.

꾸물거리다 늦게 시작하는 건 위험 부담이 컸지만, 그러면 결과가 나쁘더라도 자신의 역량이 부족한 탓이 아니라 시간이 부족한 탓이라고 변명할 수 있었다. 완벽주의자에게는 열심히 노력한 끝에 실패하는 것보다, 미룬 결과 실패하는 것이 더 나은 선택이다.

4장. 미루기 극복을 위한 접근법

당신이 직잠에서 높은 지위에 있는 관리자라고 가정하자. 부하 직원에게 동기를 부여하고 싶다. 이때 당신은 상냥하고 자애로운 언사를 구사할 가능성이 높다. 다른 이의 딩기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다. 자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자.

자기에게 말하는 방식을 자기자비 self-compassion으로 바꾸고 나면, 다음에는 자기인식 self-awareness 수준을 높이는게 중요하다. 우리가 하는 행동 대부분은 매우 반사적이고 습관적이어서 행동을 취하는 순간을 거의 인지하지 못한다.

자기인식이 중요한 이유는 미루기가 부지불식간에 일어나그 때문이다. 자신이 이떤 일을 미루기로 했다는 감조차 들지 않고, 마치 무언가에 홀린 듯 이미 일은 벌어져 있다. 하지만 결코 흘린 게 아니다. 1초도 안 되는 찰나의 순간 우리는 미루기의 모든 가정을 거친다.

자기인식 수준을 높이는 일은 어렵다. 인내심을 가지고 자기자비부터 연습하자. 자기인식 수준을 높이는 가장 효과적인 방법은 일상적으로 하는 행동 하나를 골라, 자신이 해당 행동을 하는 순간을 인식하는 것이다.

미루기 극복을 시작할 때 가장 중요한 점 중 하나는 몇 시에 일어나 식사를 하고 출근을 하며 잠자리에 드는지, 시간표를 짜 일과를 유지하는 것이다. 기본적인 일과가 정해져 있으면 우리 뇌는 새로운 에너지를 얻는 시점을 예측할 수 있어 에너지를 소모하는 데 관대해진다.

5장. 일에는 순서가 있다.

여기에서 필요한 전략은 노력이 적게 드는 과업을 먼저 처리하고 많은 노력이 필요한 과업을 나중에 하는 것이 아니다. 반대로 노력을 쏟아야 하는 과업을 무조건 먼저 하고 손쉽게 할 수 있는 과업을 마지막에 하라는 것도 아니다. 에너지가 필요한 과업과 덜 필요한 과업 사이의 균형을 맞추는 데 집중하자. 큰 노력이 드는 과업은 하루에 하나만 하고 나머지 시간에는 비교적 쉬운 과업을 하며 보내자. 이 방식을 활용하면 품이 많이 드는 과업이 뒤로 밀리지 않는다. 더불어 균형 있게 에너지를 소비할 수 있으며, 어려운 과업을 막판에 잔뜩 해결하느라 녹초가 되거나 쉬운 일만 골라 처리하는 자신을 막을 수 있다. 업무량을 고르게 나누듯, 우리의 에너지도 적절히 분배하는 것이다.

7장. 시작은 생각보다 어렵다

쓸모없는 생각 포착하기 전략은 우울증부터 불안장애, ADHD에 이르기까지 거의 모든 정신 건강 문제에 활용되는 근거 기반의 심리적 개입 방식이면서, 가장 널리 연구되는 분야 중 하나인 인지행동치료, Cognitive Behavioral Therapy CBT의 기초이기도 하다.

• 그걸 하기엔 너무 피곤해/우울해/불안해/스트레스받아.
• 내일 하면 되지.
• 어처피 제 시간에 못 끝낼 텐데 지금 해서 뭐해? 그다지 중요하지도 않은데 나중에 해도 돼.
• 지금은 할 시간이 없어.
• 지금 하는 것만 끝내면 그 일을 할거야.
• 지금 그 일을 할 기분이 아니야.

9장. 회피를 극복하는 감정 기술

미루는 행위의 근본적인 원인은 과업이나 결정의 회피에 있다. 과업은 단조롭고, 어렵고, 불편하고, 혼란스럽고, 막연하고, 막막하기 때문이다. 즉, 불편한 감정을 일으키기 때문이다. 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다.

우유부단은 독특한 형태의 회피로, 이 경우 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다. 우유부단에는 회피 경향이 깊게 뿌리박혀 있다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다. 게다가 잘못된 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다. 결정을 내리지 않는다. = 행동하지 않아도 듼다 = 변하는 건 없다 = 후회도 없다.

회피하는 버릇을 극복하려면 결국 감정을 제어하는 수밖에 없다. 미루기를 멈추고 싶다면 과업을 수행하는 과정에서 발생하는 불편한 감정에 대처하는 법, 앞으로도 있을 불편한 감정을 기꺼이 수용하는 법, 그리고 결정을 후회할지도 모를 상황을 받아들이는 법을 배어야 핸대. 행동을 하지 않는것, 즉 무행동도 결국 그 자체로서 다른 형태의 실패다.

11장. 시작한 일을 끝내려면

실패에 대한 두려움은 사실 거절당하는 것에 대한 두려움, 적어도 받아들여지지 않는 것에 대한 두려움에 기반한다. 우리는 자기 수용과 사회적 수용을 완벽함과 동일시하며, 나의 과업이 쓸 만하지 않으면 나도 쓸 만하지 않다고 여긴다.

실패에 대한 두려움과 달리 성공에 두려움을 느끼는 이유는 상대적으로 이해하기 어려울 수 있다. 성공에 대한 두려움은 미래에 대한 불확실성에서 오기도 한다. 대학 졸업을 두려워하는 사람도 있다. 졸업 후에는 일을 하며 경력을 쌓아야 하기 때문이다. 이는 자기제한 신념이 있는 사람에게는 커다란 압박으로 다가올 수 있다.

보통 기한이 무엇인지는 알지만, 역기한은 아마 들어본 적이 없을 것이다. 역기한이란 내가 그만두기 전까지 집중할 수 있는 시간을 의미한다.

잊지 말자. 두려움은 감정에 불과하다. 감정은 우리 앞을 막아설 수 없다.


나오며 ) 미루기로 고통받지 않는 삶

우리는 실행에 옮기려면 동기가 필요하다며 스스로를 방해한다. 하지만 과거 경험에 비춰봤을 때 이는 사실이 아님을 알 수 있다. 귀걸이를 빼고, 여행 가방을 풀고, 매일 회사에 출근하는 등 동기 없이도 할 수 있는 일이 얼마나 많은가. 동기를 부르는 건 행동이다. 그 반대가 아니다. 그러니 다짐해 보자. 할 마음이 들지 않아도, 기운이 안 나도, 내키지 않아도, 어쨌든 일어서서 노력할 것이라고. 일단 몸을 움직여 시작하면 성공은 따라온다. 추진력은 동기보다 더 강력한 기제이다. 그러니 행동에 집중하자.